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内分泌失调害你胖?防弹咖啡能减脂?博士终结10大减肥迷思!

内分泌失调害你胖?防弹咖啡能减脂?博士终结10大减肥迷思!

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内分泌失调害你胖?防弹咖啡能减脂?博士终结10大减肥迷思!

麦克.伊斯拉特(运动生理学博士)等 2022-05-12 | 浏览数 7,422 【早安健康/麦克.伊斯拉特(运动生理学博士)、梅丽莎.戴维斯(神经生物与行为学博士)、珍.凯斯(人类营养学博士)、詹姆斯.霍夫曼(运动生理学博士)】不幸的是,错误的饮食方法实在太多,所以本书可能无法涵盖完全所有的饮食趋势,不过我们希望尽可能全面破解目前流行的迷思和趋势。希望各位能够利用本书学习到的知识与工具,来自行辨认并

破解新的营养迷思。



防弹咖啡
体内湿气重,害你身体发霉、不孕,百病丛生?!〉〉早安健康5月号《除体湿全书:中医教你免吃药,外湿内湿一次根除! 全世界似乎都在流行将草饲奶油或椰子油加入咖啡,但是将这一堆饱和脂肪加入咖啡其实没什么特别益处。如果饮食相对健康,早上喝咖啡时加入一些饱和脂肪不会有太大影响。但是我们想对读者说的是,特地把脂肪加入咖啡一起喝掉,并没有什么实质健康益处;只要你坚持饮食计画以及健康的生活型态,你可以用自己觉得适合的方法来摄取这些热量。

有人说这种方法可以抑制食欲,确实没错,但原因只不过是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把这些脂肪移到早餐来摄取,或是在咖啡里加上奶油,反而会更好吃,而且同样可以抑制食欲。另一种说法是皮质醇浓度较高的早晨,要避免摄取碳水化合物,改喝防弹咖啡可以避免脂肪增加。这种说法的问题在于摄取碳水化合物会降低皮质醇浓度,因此不攻自破。其实如果你在皮质醇浓度高时(例如早上)一次摄取500大卡的脂肪,会比吃碳水化合物更容易以脂肪形式储存。如果你还有热量可以分配给饮料,大可以因为觉得好喝而在咖啡里加入奶油──但请不要觉得这种做法会和早餐吃奶油有什么不同。

间歇性断食

这个策略的做法就是长时间完全不吃东西,并将所有饮食压缩到很短的时间内,通常是在晚上。不幸的是,根据我们之前讨论过的营养时机原则,这种饮食结构不是促进身体组成(肌肉维持)或运动表现的最佳选择。以下针对许多人认为的断食好处进行说明:

  1. 促进依从
    对某些人来说,断食可能会暂时让低热量饮食更容易依从,但对于长期健康生活型态会有负面影响,目前针对断食的直接研究也没有显示依从程度会高于正常的每日饮食数量(三至五餐)。有些研究在比较断食与正常饮食间隔的热量限制后,甚至发现断食的依从程度较差,且饮食计画持续时间较短,也就是说我们几乎看不到断食对于饮食依从的好处。如果是使用断食策略时,对于热量与巨量营养素分配依从程度较高的人,依从确实比理想饮食时机更有价值,但牺牲掉的就是最佳身体组成结果。

  2. 自噬作用
    自噬是身体自我摧毁细胞与组织的过程,对健康至关重要;若没有自噬,身体结构就会耗损,功能也会开始衰弱。

    断食的支持者通常宣称这是断食的益处。断食确实会增加自噬,但热量赤字也有一样的效果。你的身体在食物摄取不够时,就必须自我分解来提供生存所需的基本能量,而激烈运动也会大幅促进自噬。目前针对间歇性断食促进自噬的唯一证据,来自酵母菌的断食研究,但这个现象在人类或哺乳类身上则还没有证明。

  3. 生长激素增加/合成代谢
    断食的时候,生长激素(growth hormone,简称GH)的浓度会增加,因为生长激素会发送讯号以燃烧脂肪和碳水化合物做为能量,而非储存在肌肉中;换句话说,你的身体会在断食的时候分泌生长激素来利用细胞内储存的能量。然而在断食的情况下,不可能发生大家所宣称的合成代谢反应。只有在体内富含蛋白质和热量的时候,生长激素才会产生合成反应。如果你借由断食提高生长激素浓度,就不会有多余的营养素,也就无法享受肌肉生长可能带来的益处。

    如果你稍微想想,就会发现这句话很吊诡:“只要长时间不吃东西,你就能变得更壮”,这点和肌肉必须规律补充胺基酸(肌肉生长的机制也需要热量才能运作)的生理需求冲突。断食状态虽然会让生长激素浓度增加,但是肌肉生长会受到抑制,且断食状态本身会创造分解代谢的环境,因此反而更可能造成净肌肉的流失。

如果你觉得断食可以提升你对饮食计画的依从,同时也必须知道你会牺牲掉最大的肌肉维持或生长。长时间断食的时候,有些肌肉组织就必须用来燃烧做为能量(尤其是执行低热量饮食的时候)。如果你想维持类似断食的饮食结构,同时比传统断食方法保持更多肌肉,就在断食阶段只定时摄取蛋白质,而其他的巨量营养素则在断食阶段后摄取。

间歇性断食不会要你的命或害你完全无法长出肌肉,但在达成最佳表现或身体组成改变上的效果并不好。

碳水后置法(CBL)

碳水后置法是指早上摄取较少的碳水化合物,晚上则摄取较多。

碳水后置的理由是早上的皮质醇浓度较高且胰岛素敏感度较低,因此最好避免摄取碳水化合物,因为碳水化合物在这种情况下较容易以脂肪形式储存。碳水后置建议的方法是多数餐点以蛋白质为主、接近中午的时候训练,并在一天中的最后几餐加入碳水化合物,就能在脂肪增加最少的情况下获得最多肌肉生长。

先前针对防弹咖啡的讨论曾经提过:早上皮质醇浓度高的状态下,不会让碳水化合物更容易以脂肪形式储存;其实摄取碳水化合物反而会降低皮质醇浓度。此外,早上的胰岛素敏感度其实比晚上高(因为经过整晚的断食),所以碳水后置在这部分的说法并不正确。不过,如果你起床后好几个小时都不摄取碳水化合物,晚上的胰岛素敏感度可能会比正常值高(因为你长时间没有摄取碳水化合物)。

不过,同时会因为更多的能量需求而让肌肉分解代谢的风险增加,因此抵销了碳水后置拥护者所宣称的好处。不管早上或下午摄取碳水化合物,荷尔蒙的运作方式都不支持碳水后置以及相关的饮食方法。

净化与排毒饮食

净化或排毒的概念相当明白,就是只摄取及少量食物(或完全不进食),并饮用许多特定的低热量饮料,例如花草茶、柠檬水或果菜汁等等。这种中断正常饮食的方法,理论上会阻止食物里的毒素进入身体,并将身体里堆积的毒素移除。问题是,你在这种净化阶段所摄取的毒素,与平常根本没有不同。人类最常摄取的毒素大概就是酒精,而且通常也是自愿摄取。

你的肝脏在一段时间后自然就会将多数毒素排出体外,而净化与排毒不会让这个过程变快。此外,多数用于排毒的花草茶都很健康,但其实没有任何特别的排毒功效。直接评估排毒与净化饮食后,发现效果如同降低热量与健康饮食。而长期执行排毒或净化的问题是缺乏蛋白质,因此会造成肌肉流失。

任何宣称有证据支持排毒益处的研究,通常实验方法都极度不严谨,而且很少出现在同侪审阅期刊上(很可能根本没有)。这种饮食方法能带来的任何好处,都是因为停止摄取不健康的食物而导致。对于健康与健身效果而言,更好的饮食方法是以健康食物为主,并随时大量摄取蔬果与全谷物。

排毒与净化饮食模式的一大问题,就是它假设你可以透过严格依从特殊饮食方法短短几天,就抵销数周甚至数月的不良饮食习惯。如果你经过了一段时间的不良饮食,想把健康调回之前的状态,至少也要花一样的时间执行健康饮食。有时候不良饮食习惯甚至会对健康造成不可逆的伤害,所以如果你长时间不良饮食,轻易相信这种懒人解决法就会更加危险。虽然透过几天特殊饮食就能让身体净化听起来很诱人,但这根本不可能。

酸/碱性饮食

有些饮食方法宣称能平衡身体的酸碱值。表面上听起来很棒,但就和净化与排毒一样,你的身体本来就很擅长调控酸碱值。如果人体血液酸碱值增加或减少0.4(偏离酸碱值7.35至7.45这个正常范围),你就会死亡,因此身体内有很多工具来维持酸碱值。肠道酸碱值会影响肠道菌群,但碱性食物不会改变肠道酸碱值,因为食物的酸碱性是消化后才产生的副产品。

碱性食物或碱性水对肠胃不会产生任何影响,因为就算食物能够改变体内酸碱值,也会在接触胃酸时立刻中和。尿液的酸碱值会受食物影响,但这是因为消化过程产生的代谢产物,而这些代谢产物不会改变血液或细胞酸碱值。

碱性水和碱性饮食根本就是诈骗,与事实相去甚远。

发炎反应

很多人认为发炎反应完全没有好处,慢性系统性发炎反应确实可能让你并发更严重的疾病,但急性发炎是运动后恢复和适应过程的关键。如果首要目标是改善身体组成与健身成果,完全抑制发炎反应不是个好办法。反之,我们希望有适当且急性的局部发炎反应,带来恢复、适应、让伤口愈合,并防止感染。我们要避免的是慢性全身性发炎反应。

许多人宣称某些食物和饮食方法可以降低慢性全身性发炎反应,但减重其实就是对抗慢性发炎反应的最好办法。较高的体脂率似乎会造成并强化慢性发炎反应,所以“减脂”是扭转发炎反应的最好办法。对于宣称能够抗发炎的饮食方法、药丸或特定食物,都要慎重以对。

消化不好导致体重增加

很多贩售消化酵素或相关补充品的公司都宣称能帮助你减重,而很多人也常常说他们消化不太好,所以减重效果不好。

这种说法根本与事实相反。如果你摄取的食物无法完全消化,你应该会吃得更多而且不会变胖才对。营养素必须先被身体消化吸收以后,才能以脂肪形式储存。如果没有消化吸收,这些食物就只是经过身体而已。人体的消化系统非常厉害,摄取的食物有95%会被身体吸收,消化效率越高,你就能从食物得到越多热量。

如果你有消化方面的问题,你的体重很可能会减轻,而且减重的速度可能快到必须采取医疗手段。举例来说,乳糜泻和克隆氏症者常在接受治疗前,往往已出现体重过轻的症状,因为他们的消化系统无法吸收食物,因此吃进去的热量大部分都流失了。如果你想要让减重更有效率,促进消化可能不会有帮助。

不吃名字奇怪的食材

不幸的是,避开这些摄取很难发音的食材不会让你更健康。未来会有越来越多很难发音的加工食品食材,这些食材很多都不太健康,所以食材越简单越好这句话还是有道理的。另一方面,你最好不要避开(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one(其实就是抗坏血酸或维生素C)、泛酸(维生素B5)或是二十碳五烯酸(简称EPA,属于Omega-3脂肪酸)的摄取。

其实这些很难发音的化合物经常存在于没有食物成分表的天然食物中,而且常常加进其他食品来让这些食品(至少看起来)更健康。营养没有那么简单,我们不能只根据名称就决定食物是否健康,而是需要更多的认识才能判断。

荷尔蒙导致体重增加

有一个很流行的常见迷思,就是你目前的饮食和运动(或根本没运动)完全没问题,你的体重之所以会增加(或减不下来)都是因为荷尔蒙。荷尔蒙的确会影响代谢率,但热量赤字还是会让体重下降。吊诡的是,节食太久反而会造成荷尔蒙的改变,让代谢率下降。

不管体重多少,荷尔蒙都会影响身体组成。如果睪固酮高而皮质醇低,就能同时增肌减脂;反之则能减肌增脂。不过在没有大量外来荷尔蒙的情况下,这两种情况都非常少见。宣称能够“解决荷尔蒙问题”的方法,通常会建议摄取香料植物和某些特定食物,但都不足以改变荷尔蒙状态。

如果你节食的时间太长,就要先暂停降低热量摄取一阵子,因为这是让荷尔蒙回复正常的最好办法。光是草本补充品和特定食物而没有搭配饮食与训练的调整,绝对不可能改变荷尔蒙分泌,并让你可以减重。正确的饮食原则和设计精良的训练计画,才是经过科学认证能让你达到目标的方法。

椰子油

近几年来受到热烈讨论的椰子油是很棒的润滑剂,外用时对于皮肤和头发非常好,是很好的护肤护发用品。闻起来很香,加进食物也能增添风味与口感……椰子油的好处不在话下,但是否真的如宣称一般对健康有许多好处,则相当可疑。

据称椰子油的好处很多,从减脂到治疗癌症都有效。椰子油在二○一○年代中期开始广受讨论,但对于健康效果的研究数量还不足以证明这些效果。截至本书出版为止,相关文献对于椰子油的健康效益尚无定论,但由于饱和脂肪含量很高,因此大量摄取椰子油将对健康不利。椰子油就像其他饱和脂肪一样,适量摄取不会有问题,但脂肪摄取还是要以坚果、酪梨和橄榄油等单元及多元不饱和脂肪酸为主。

本文摘自《增肌×减脂·科学化饮食全书:/麦克.伊斯拉特(运动生理学博士)、梅丽莎.戴维斯(神经生物与行为学博士)、珍.凯斯(人类营养学博士)、詹姆斯.霍夫曼(运动生理学博士)/采实文化

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